juli 2024

HALVE MARATH Schema Antwerpen 2024. 3 of 4 trainingen/wk (gemiddeld 40 of 50 km/wk)       

 MaandagDins dagWoens dagDonderdagVrijdagZatZondagKM’s per week
Week 1 29/7-4/840’ zn 1/2 (incl 5 versn 100-200 m)   8kmRustClub training =10kmRust20’zn1 + 3x (4’zn2/3+6’zn1) 10kmRust12 km zn2

30 (3) 40 (4)  
Week 2 5-11/850 ’zn 2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn1 + 3x (5’zn3 + 5’zn1) + 10’zn1 12kmRust13 km zn235 (3)
45 (4)
Week 3 12-18/855’ zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn1 + 3x(6’zn 2/3+4’zn1) + 20’zn1  14kmRust15 km zn240(3)
50(4)
Week 4 19-25/840’zn 1/2 incl zie boven 8kmRustClub trainingRust2x (15’zn1 + 10’zn2 + 5’zn3) 12kmRust15 km zn 1/2 + 5x 30” zn3/435(3)
45(4)
Week 5 26/8-1/950’zn 2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn1 + 2x (10’ zn 2/3+ 5’zn1) + 10’zn1 12kmRust18 km zn 1/2

40(3)
50(4)
Week 6 2-8/955’zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn1 +  2x (10’ zn2/3, 5’zn1) + 20’ zn1  14kmRust20 km zn 2/345(3)
55(4)
Week 7 9-15/950’ zn 1/2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (10’zn 2/3, 5’zn 1) + 15’zn1 13kmRust17 km
zn 1/2		40(3)
50(4)
Week 8 16-22/955’zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (10’ zn2, 5’zn 3) + 20’zn1 14kmRust20 km zn 1/2 + 5×30” zn 345(3)
55(4)
Week 9 23-29/960’ zn 2 incl zie boven 12kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (12’ zn3/4, 8’zn1) + 15’ zn1 15kmRust23 km zn 250(3)
60(4)
Week 10 30/9-6/1050’zn 1/2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust15’ zn 1 + 2x (10’ zn 3 + 10’zn 1) + 10’zn1  13kmRust17 km zn 2 + 5 versn. 3’ zn 3/440(3)
50(4)
Week 11 7-13/1040’zn 1/2 incl zie boven 8kmRustClub trainingRust15’zn 1 + 15’zn 2 + 15’zn 3 + 15’zn 1 12kmRust10 km wedstrijd  of testloop30(3)
40(4)
Week 12 14-20/1035’zn 1/2 + 5’zn 3 8kmRustClub trainingRustRust  RustHalve M
ANT-WERPEN		40

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn 1: 50-60%HFvar; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar;

zn4: 80-90% HFvar. De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld ma/di wisselen en/of do/vrij

Als je op maandag of vrijdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of  doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

      Nooit 3 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!!  Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, geleden

M-SCHEMA Antwerpen 2024. 3, 4 of 5 trainingen/wk. Gemiddeld 50, 60 of 70 km/wk.

      Max. 4 keer per week trainen: 1 dag (bijv. maandag of zaterdag) van ca. 10km laten vervallen
      Max. 3 keer per week trainen: 2 dagen van ca. 10km laten vervallen; trainen op wo-vrij-zo

 Maandag  Dins dagWoens dagDonder dagVrij dagZaterdagZondagKM’s p/wk
Week 1 29/7-4/8  40’zn 2 incl 3×5’ zn3 10kmRustClub training 10km10 km zn2 Geen versn!Rust40’ zn2 8km22 km zn2 laatste 5’versn zn340 (3) 50 (4) 60 (5)
Week 2 5-11/850’zn2 incl. 6×3’ zn3 10kmRustClub training 10km12 km zn2 Geen versn!Rust30’zn2, 10’ zn3 8km25 km zn2 laatste 5’ versn zn345 (3) 55 (4) 65 (5)
Week 3 12-18/850’ zn 2-3-4 10kmRustClub training 10km15 km zn2 Zand, geen versn!Rust20’zn2, 20’zn3 8km9 km zn1 9 km zn2 9 km zn350 (3) 60 (4) 70 (5)
Week 4 19-25/815-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km13km zn2 Geen versn!Rust30’ zn2, 10’ zn3 8km25 km zn248 (3) 58 (4) 68 (5)
Week 5 26/8-1/915-30-15’  zn 1-3-2 12kmRustClub training 10km17 km zn2 Geen versn!Rust20’ zn2, 20’ zn3 8km28 km zn2 (of 27k RFR Hondsrug)55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 6 2-8/945’ zn1/2 15’zn3 12kmRustClub training 10km20 km zn2 Deel zand Geen versn!Rust40’zn2 8km30 km zn2 laatste 15’ versn zn360 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 7 9-15/915-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km18 km zn2Rust8 km zn2 27 km zn2 (of zaterdag RUN 2/3×10)55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 8 16-22/960’ 12km afwisselen zn2-3-4RustClub training 10km20 km zn2 Geen versn!Rust40’ zn2 8km10 km zn2 10 km zn 2/3 10 km zn360 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 9 23-29/960’ zn1/2 12km   RustClub training 10km20km zn2 Geen versn!Rust40’fartlek 8km35 km zn2 Geen versn!65 (3) 75 (4) 85 (5)
Week 10 30/9-6/1015-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km18 km afwisselend zn2 of zn3Rust40’zn2 8km25km zn2 Incl 45’   M-tempo53 (3) 63 (4) 73 (5)
Week 11 7-13/1060’ zn1/2 12kmRustClub training 10km15’ zn1 + 45’ zn2 + 15’ zn3 15kmRust40’zn2   (of ZLM, zondag 40’ zn2) 8km10 km Wedst of  testloop (of inlopen + 4MIJL)35 (3) 45 (4) 55 (5)
Week 12 14-20/1040’ zn1/2. 8kmRUSTClub training RUSTIG! 8km  RUSTRUST RUST
(max. 1 bier of 1 wijn)		MARATHON Antwerpen (42,2 km M-tempo)60

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar; zn4: 80-90% HFvar.

De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld maandag/dinsdag wisselen en/of donderdag/vrijdag.

Als je (4 of 5 tr./wk) op maandag of zaterdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of  doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

      Nooit 3 of 4 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!!  Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, geleden