Nieuws

een nieuwsbericht

HALVE MARATH Schema Antwerpen 2024. 3 of 4 trainingen/wk (gemiddeld 40 of 50 km/wk)       

 MaandagDins dagWoens dagDonderdagVrijdagZatZondagKM’s per week
Week 1 29/7-4/840’ zn 1/2 (incl 5 versn 100-200 m)   8kmRustClub training =10kmRust20’zn1 + 3x (4’zn2/3+6’zn1) 10kmRust12 km zn2

30 (3) 40 (4)  
Week 2 5-11/850 ’zn 2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn1 + 3x (5’zn3 + 5’zn1) + 10’zn1 12kmRust13 km zn235 (3)
45 (4)
Week 3 12-18/855’ zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn1 + 3x(6’zn 2/3+4’zn1) + 20’zn1  14kmRust15 km zn240(3)
50(4)
Week 4 19-25/840’zn 1/2 incl zie boven 8kmRustClub trainingRust2x (15’zn1 + 10’zn2 + 5’zn3) 12kmRust15 km zn 1/2 + 5x 30” zn3/435(3)
45(4)
Week 5 26/8-1/950’zn 2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn1 + 2x (10’ zn 2/3+ 5’zn1) + 10’zn1 12kmRust18 km zn 1/2

40(3)
50(4)
Week 6 2-8/955’zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn1 +  2x (10’ zn2/3, 5’zn1) + 20’ zn1  14kmRust20 km zn 2/345(3)
55(4)
Week 7 9-15/950’ zn 1/2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (10’zn 2/3, 5’zn 1) + 15’zn1 13kmRust17 km
zn 1/2		40(3)
50(4)
Week 8 16-22/955’zn 2 incl zie boven 11kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (10’ zn2, 5’zn 3) + 20’zn1 14kmRust20 km zn 1/2 + 5×30” zn 345(3)
55(4)
Week 9 23-29/960’ zn 2 incl zie boven 12kmRustClub trainingRust20’zn 1 + 2x (12’ zn3/4, 8’zn1) + 15’ zn1 15kmRust23 km zn 250(3)
60(4)
Week 10 30/9-6/1050’zn 1/2 incl zie boven 10kmRustClub trainingRust15’ zn 1 + 2x (10’ zn 3 + 10’zn 1) + 10’zn1  13kmRust17 km zn 2 + 5 versn. 3’ zn 3/440(3)
50(4)
Week 11 7-13/1040’zn 1/2 incl zie boven 8kmRustClub trainingRust15’zn 1 + 15’zn 2 + 15’zn 3 + 15’zn 1 12kmRust10 km wedstrijd  of testloop30(3)
40(4)
Week 12 14-20/1035’zn 1/2 + 5’zn 3 8kmRustClub trainingRustRust  RustHalve M
ANT-WERPEN		40

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn 1: 50-60%HFvar; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar;

zn4: 80-90% HFvar. De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld ma/di wisselen en/of do/vrij

Als je op maandag of vrijdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of  doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

      Nooit 3 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!!  Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, geleden

M-SCHEMA Antwerpen 2024. 3, 4 of 5 trainingen/wk. Gemiddeld 50, 60 of 70 km/wk.

      Max. 4 keer per week trainen: 1 dag (bijv. maandag of zaterdag) van ca. 10km laten vervallen
      Max. 3 keer per week trainen: 2 dagen van ca. 10km laten vervallen; trainen op wo-vrij-zo

 Maandag  Dins dagWoens dagDonder dagVrij dagZaterdagZondagKM’s p/wk
Week 1 29/7-4/8  40’zn 2 incl 3×5’ zn3 10kmRustClub training 10km10 km zn2 Geen versn!Rust40’ zn2 8km22 km zn2 laatste 5’versn zn340 (3) 50 (4) 60 (5)
Week 2 5-11/850’zn2 incl. 6×3’ zn3 10kmRustClub training 10km12 km zn2 Geen versn!Rust30’zn2, 10’ zn3 8km25 km zn2 laatste 5’ versn zn345 (3) 55 (4) 65 (5)
Week 3 12-18/850’ zn 2-3-4 10kmRustClub training 10km15 km zn2 Zand, geen versn!Rust20’zn2, 20’zn3 8km9 km zn1 9 km zn2 9 km zn350 (3) 60 (4) 70 (5)
Week 4 19-25/815-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km13km zn2 Geen versn!Rust30’ zn2, 10’ zn3 8km25 km zn248 (3) 58 (4) 68 (5)
Week 5 26/8-1/915-30-15’  zn 1-3-2 12kmRustClub training 10km17 km zn2 Geen versn!Rust20’ zn2, 20’ zn3 8km28 km zn2 (of 27k RFR Hondsrug)55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 6 2-8/945’ zn1/2 15’zn3 12kmRustClub training 10km20 km zn2 Deel zand Geen versn!Rust40’zn2 8km30 km zn2 laatste 15’ versn zn360 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 7 9-15/915-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km18 km zn2Rust8 km zn2 27 km zn2 (of zaterdag RUN 2/3×10)55 (3) 65 (4) 75 (5)
Week 8 16-22/960’ 12km afwisselen zn2-3-4RustClub training 10km20 km zn2 Geen versn!Rust40’ zn2 8km10 km zn2 10 km zn 2/3 10 km zn360 (3) 70 (4) 80 (5)
Week 9 23-29/960’ zn1/2 12km   RustClub training 10km20km zn2 Geen versn!Rust40’fartlek 8km35 km zn2 Geen versn!65 (3) 75 (4) 85 (5)
Week 10 30/9-6/1015-30-15’ zn 1-2-1 12kmRustClub training 10km18 km afwisselend zn2 of zn3Rust40’zn2 8km25km zn2 Incl 45’   M-tempo53 (3) 63 (4) 73 (5)
Week 11 7-13/1060’ zn1/2 12kmRustClub training 10km15’ zn1 + 45’ zn2 + 15’ zn3 15kmRust40’zn2   (of ZLM, zondag 40’ zn2) 8km10 km Wedst of  testloop (of inlopen + 4MIJL)35 (3) 45 (4) 55 (5)
Week 12 14-20/1040’ zn1/2. 8kmRUSTClub training RUSTIG! 8km  RUSTRUST RUST
(max. 1 bier of 1 wijn)		MARATHON Antwerpen (42,2 km M-tempo)60

‘= minuten; ”= seconden; P= pauze; zn2: 60-70% HFvar; zn3: 70-80% HFvar; zn4: 80-90% HFvar.

De dagen kunnen gewisseld worden, bijvoorbeeld maandag/dinsdag wisselen en/of donderdag/vrijdag.

Als je (4 of 5 tr./wk) op maandag of zaterdag in de gegeven tijd de afstand niet loopt, vul dan aan met rustig in/uitlopen om de afstand te bereiken of  doe wat minder km’s/wk. Loop wel de zondag afstand!

      Nooit 3 of 4 dagen achter elkaar zwaar trainen!!!!  Gebaseerd op schema’s van Arnoud Magnin.

Door Mirjam Bijlsma, geleden

Beginnerscursus

Samen lopen is leuker dan alleen. Samen lopen met als doel de 5km van Zuidlaardermarktloop 2024!

Op 5 juni a.s. starten we met een beginnerscursus. Heb je zin om mee te doen? Geef je dan nu op trainers@loopgroepdedrentscheaa.nl

We bieden je 11 trainingen aan voor € 25,- inclusief startbewijs voor de Zuidlaardermarktloop op 12 oktober 2024.

Eerste training: 5 juni om 19.00 uur

Volgende trainingen op de volgende woensdagen om 19.30

Locatie: Parkeerplaats aan de De Ruiterweg 2, Schipborg

Door Mirjam Bijlsma, geleden

Arnoud Magnin Wintercross 4 febr 2024

De Arnoud Magnin Wintercross wordt in 2024 gehouden op zondag 4 februari.

Deze cross maakt deel uit van een aantal evenementen die vallen onder het Univé Loopcircuit de Kop van Drenthe (www.loopcircuitdekopvandrenthe.nl ). We lopen als vanouds in een prachtig, geaccidenteerd terrein rond vennetjes, door het kreupelhout en over een zandverstuiving. Er zijn bijna geen verharde stukken, crossen met spikes is mogelijk😀.

Er wordt dit jaar gelopen “met de klok mee”. Dit geeft de lopers na de start wat langer de ruimte om zich te spreiden voordat de route overgaat op onverharde paden.

De 4 km cross start om 10u, de start van de 8 km cross is 10 minuten later, om 10.10u.

De minimumleeftijd om mee te doen is 12 jaar. Bij de 4 km wedstrijd is er een jeugdcategorie 12 – 15 jaar voor respectievelijk jongens en meisjes toegevoegd. Voor de overige deelnemers gelden de categorieën die het Loopcircuit hanteert.

Voor-inschrijving kost 9 euro en is mogelijk tot en met zondag 28 januari via www.inschrijven.nl . De na-inschrijving is ‘s-ochtends voor de start in de kantine van FC Zuidlaren, Randweg 3 Zuidlaren, en kost 10 euro.

Deelname is voor eigen risico.

Graag tot ziens op zondag 4 februari bij de AM Wintercross.

Door Mirjam Bijlsma, geleden