Antwerpen lopers heel veel succes! Anderen een rustige duurloop, beetje afhankelijk van de opkomst en de aanwezige trainers

marathonlopers max 2 km uitlopen, anderen 10km Z1/2 met tussendoor 6 of 8 keer 3' Z3

12,15,18 km Z1

piramide  2 keer: 200,400,600, (800) 600,400,200 Z4. P helft gelopen tijd

12, 15, 18, Z2

10, 14, 16 keer 400 meter Z4, P1' ( berenlopers max 10 herhalingen)

13, 16,19 km Z1/2

4, 5 of 6 keer (2'Z4-1'Z1-4'Z4-2'Z1)