stoepje op en stoepje af, zeer korte interval met brievenbus zoek techniek :-)

13, 16, 19 km Z1/2  de laatste 3 km Z3

Antwerpen lopers 1 of 2 keer 1000 Z4, anderen  5, 7, 8 keer 1000 m Z4, P 2'

Antwerpen lopers heel veel succes! Anderen een rustige duurloop, beetje afhankelijk van de opkomst en de aanwezige trainers

marathonlopers max 2 km uitlopen, anderen 10km Z1/2 met tussendoor 6 of 8 keer 3' Z3

12,15,18 km Z1

piramide  2 keer: 200,400,600, (800) 600,400,200 Z4. P helft gelopen tijd

12, 15, 18, Z2